Zima to okres, w którym wiele osób rozpoczyna przygotowania do biegów i maratonów, aby zrobić formę na sezon. Pomimo, iż oferta imprez na rynku jest bardzo obszerna i w zasadzie cały rok odbywają się jakieś biegi i maratony, to tradycyjny sezon na zawody zaczyna się mniej więcej od kwietnia. Dlatego mnóstwo osób właśnie od zimy zaczyna przygotowania do wyczynu. Jak się za to zabrać?

Najpierw zacznij biegać

Biegać może każdy. Zaczynając od krótszych dystansów szybko zorientujesz się, jaką masz wytrzymałość, ile jesteś w stanie przebiec bez zmęczenia i o ile zwiększać dystans czy próbować zwiększać szybkość. Z czasem przyjdzie optymalizacja oddechowa. Zauważysz, że będziesz brać oddech co 2-3 kroki lub będziesz oddychał w takt. Jest to indywidualna sprawa każdego biegacza i nie ma na to reguły ani przepisu.

Bezpieczna porcja biegów – czyli jaka?

Okej, jeżeli korzystasz ze smartwatcha pilnuj, by twój puls wysiłkowy nie wchodził w zakres krytyczny, niebezpieczny dla pracy serca. Wynosi on 220 minus twój wiek. Czyli, np. dla dwudziestolatka będzie to 200 ud/min, trzydziestolatka będzie to 190 ud/min, dla czterdziestolatka już 180 ud/min. Nie przekraczanie takiego pulsu determinuje nam prędkość biegu z jednej strony i ewentualne odpoczynki, przestoje, spowolnienia, z drugiej.

To tyle jeżeli chodzi o prędkość. Natomiast dystans jaki przebiegniesz to z jednej strony to, ile możesz wytrzymać, z drugiej bezpieczny dystans do trenowania biegów wynosi do 6 km dziennie. Taki też dystans jest polecany jako trening przed przyjęciem do szeregu szkół o charakterze stricte fizycznym m.in szkoły pożarniczej, jednostek specjalnych wojska itd. Pamiętajmy, że dłuższa trasa to dłuższa regeneracja. Dla przykładu dystans 10 km to około 36 godzin regeneracji. Jak widać bieganie takiej trasy dzień w dzień prowadzi w dłuższym okresie czasu do powstania tzw. ubytków regeneracyjnych i niechybnych kontuzji.

Regeneracja, superkompensacja i ubytki regeneracyjne.

W treningu progresywnym dążymy do uzyskania następującego cyklu:

  • zmęczenia treningiem (biegiem) podczas którego drenujemy nasze magazyny energii i niszczymy nasze włókna mięśniowe, a także tracimy wodę i tkankę być może tłuszczową,
  • odpoczynku, który da nam regenerację z nawiązką do kolejnego treningu. Konkretnie zakończy się odbudowaniem zużytych zapasów energii z nawiązką,  odbudową uszkodzonych włókien mięśniowych, uzupełnieniem pasaży wodnych i poziomu elektrolitów. Dzięki temu na kolejny bieg będziemy mieć więcej energii a jednocześnie nasza psychika będzie przygotowana na podjęcie cięższego wyzwania. Efekt ten nazywamy superkompensacją.
  • kolejnego treningu już w cięższych warunkach.

Jak widać za krótkie odpoczynki międzytreningowe spowodują pogłębienie deficytu energetycznego a w efekcie spadek sił do biegów. Nie będziemy w stanie pobić własnych rekordów, co z kolei będzie rzutowało na psychikę (myślenie, że „doszedłem do ściany”). Wreszcie, długotrwałe przeciążanie organizmu i aparatu ruchowego zakończy się kontuzją z przyczyn zmęczeniowych, np. urazem śródstopia, kostki lub kolana (kolano biegacza) bez wyraźnej przyczyny.

Dlatego znacznie lepszą strategią jest się nie przeciążać, a systematycznie zwiększać obciążenie.

Biegasz? Izotonik HUMAN CODE Isocode Electrolyte + jest niezbędny i… W dobrej cenie!

 

Ładowanie węglowodanami, kwestia masy ciała i pulsu.

Oczywistym jest, że lżejszy biegnie lepiej. Potrzeba zużyć mniej energii żeby rozpędzić mniejszą masę. Dotyczy to równym stopniu furmanki, samochodu, samolotu jak i człowieka. Dlatego zrzucenie kilogramów pomaga szybciej i lepiej biegać.

Organizm nie jest głupi i biegając sam zrzuca masę, aby było mu łatwiej. Podkreślmy: masę, a nie tylko tłuszcz. W pierwszej kolejności organizm wyrzuca wodę, w formie potu i zwiększonej diurezy. W drugiej spala… mięśnie, z których pobiera energię z glikogenu. Dopiero dłuższy wysiłek powoduje sięgnięcie po ostateczny magazyn energii, jakim jest tkanka tłuszczowa.

Dlatego wielu przygotowujących się do biegów trenuje pod obciążeniem, biegając np. z dodatkowym plecakiem, lub kamizelką bułgarską o masie np. 5 kg. Dzięki temu startując w zawodach już bez plecaka są… 5 kg lżejsi, dzięki czemu biegną lepiej niż na treningu.

Kolejnym trickiem jest trenowanie pod wpływem przyspieszaczy pulsu, np. kawy albo spalaczy termogenicznych. Trenująca w ten sposób osoba następnie występuje na zawodach bez tych specyfików, dzięki czemu oddycha wolniej, mniej się męczy i może pobiec lepiej.

Ostatnią techniką jest ładowanie węglowodanami. Wykazano w sposób naukowy, że zjedzenie 24 godziny przed zawodami 10 g węglowodanów co 1 godzinę doskonale „ładuje” energetycznie organizm. W praktyce oznacza to jedzenie na dzień przed maratonem co godzinę 2 łyżeczek cukru albo 3 kostek czekolady. Dodatkowo przed zawodami wielu sięga po batony energetyczne lub żele, charakteryzujące się korzystnym metabolizmem glukozy. Chodzi o dostarczenie organizmowi cukrów prostych, z których natychmiast pozyska energię w czasie biegu.

 

 

 

foto-michal-surdyk

Autor: Michał Surdyk
Magister farmacji, specjalista dietetyk.
Prywatnie ojciec 2 letniej córki, miłośnik 
cross-fitu i żeglarstwa.

ocena-piec-gwiazdek

Left Menu Icon