Czy możliwe jest odchudzanie brzucha w trakcie cyklu masowego?

Oto jest pytanie! Wielu twierdzi, że nie. Są tacy, co mówią że tak. Powiedzmy więc szczerze – jest to pewnego rodzaju studium przypadku i u jednego trenującego będzie tak a u innego inaczej. Sensownie więc będzie, jeżeli przybliżę Wam wyniki badań naukowych na ten temat oraz powszechne strategie. W kulturystyce fazy „bulkingu” (budowania masy, ulewania się ) i „cuttingu” (potocznie mówiąc – docinki) tradycyjnie traktuje się jako odrębne etapy. Podczas bulkingu zawodnicy skupiają się na dostarczaniu nadwyżki kalorycznej, aby zbudować mięśnie i niestety tez łapią brzuszek. Więc co robimy?

Bulking a tłuszcz: dlaczego brzuch jest problematyczny?

Podczas surplusu kalorycznego organizm magazynuje nadmiar energii jako tłuszcz, a ze względu na genetykę i hormony (np. kortyzol), brzuch często jest pierwszą partią, gdzie ten tłuszcz się odkłada. Choć całkowite uniknięcie przyrostu tkanki tłuszczowej podczas masy jest niemożliwe, można kontrolować jego ilość poprzez:

• Umiar – Zamiast tradycyjnego „dirty bulku” (dodatnie 500–1000 kcal), wystarczy nadwyżka 200–300 kcal.
• Skupienie się na jakości jedzenia – Unikaj śmieciówy i słodyczy. Zamiast tego kasze, makarony, jabłka – aby się dopchać.

Białko – klucz do kontroli tłuszczu

Wysoka podaż białka (1,6–2,2 g na kg masy ciała) nie tylko wspiera syntezę mięśni, ale także przyspiesza metabolizm i zwiększa uczucie sytości. Badania pokazują, że dieta wysokobiałkowa może ograniczać przyrost tkanki tłuszczowej nawet przy nadwyżce kalorycznej. Przykładowo, osoba ważąca 80 kg powinna spożywać 130–180 g białka dziennie.

Trening siłowy: buduj mięśnie, spalaj kalorie

Intensywny trening oporowy to podstawa! Ćwiczenia wielostawowe (przysiady, martwe ciągi, wyciskanie) angażują wiele grup mięśniowych, co zwiększa wydatek energetyczny i przyspiesza metabolizm nawet po treningu (efekt EPOC). Dodatkowo, im więcej mięśni, tym wyższe podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne – organizm spala więcej tłuszczu w spoczynku. Wskazówka: Unikaj przetrenowania – nadmiar ćwiczeń cardio lub zbyt częste sesje siłowe podnoszą poziom kortyzolu, który sprzyja gromadzeniu tłuszczu na brzuchu.

Cardio – czy warto podczas masy?

To jest temat! Umiejętnie wplecione cardio nie zniszczy przyrostów mięśniowych, a pomoże spalić nadmiar kalorii. Postaw na:

• HIIT (interwały) – 15–20 minut 2–3 razy w tygodniu. Spala tłuszcz bez znaczącej utraty mięśni.

• LISS (niskointensywne cardio) – Spacery lub jazda na rowerze w dni nietreningowe poprawiają insulinowrażliwość, co ułatwia zarządzanie tłuszczem. Tu warto sięgnąć po spalacz tłuszczu np nasz HUMAN CODE LIPO SLASH!

Regeneracja i hormony

Sen (7–9 godzin) i redukcja stresu są kluczowe w walce z tłuszczem trzewnym. Niedostatek snu zaburza poziom leptyny i greliny (hormonów głodu), prowadząc do podjadania, a chroniczny stres podnosi kortyzol, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu na brzuchu. Wprowadź techniki relaksacyjne (medytacja, joga) i unikaj przetrenowania.

Monitoruj postępy

Regularne pomiary pomogą ocenić, czy przyrost masy pochodzi głównie z mięśni. Dlatego nie wstydźmy się mierzyć obwodów (nie masy!!!) centymetrem, ani robić sobie fotek przed lustrem. Istotne, żeby robić je o tej samej porze dnia, w tym samym świetle i w przypadku dziewczyn w tej samej fazie cyklu periodycznego. Inaczej wyjdą absurdy, jak w przypadku dokumentowania wielu tzw. „metamorfoz” na Facebooku. Pamiętajmy również, że oponka na brzuchu to często woda. Wystarczy trochę sauny, diuretyków i przejście na cykl „docinki’ a sadełko zleci, aż miło!

Autor: Michał Surdyk
Magister farmacji, specjalista dietetyk.
Prywatnie ojciec 4 letniej córki, miłośnik 
cross-fitu i żeglarstwa.