GAINER – PODSTAWOWY PRZEWODNIK PO SUPLEMENTACH BUDUJĄCYCH MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Gainer to suplement diety stosowany w celu zwiększenia masy ciała i mięśniowej. Zawiera on składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi kalorii, białka i węglowodanów w większej ilości niż typowe odżywki białkowe. Gainer jest szczególnie popularny wśród osób aktywnych fizycznie, takich jak sportowcy, kulturysty, czy osoby angażujące się w intensywne treningi siłowe.

Składniki gainerów:

Gainer składa się z kilku kluczowych składników, które zapewniają organizmowi odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych:

1. Białko: Białko jest niezwykle ważnym składnikiem gainerów. Wspiera rozwój mięśni i pomaga w naprawie uszkodzonych tkanek. Najczęściej używanymi źródłami białka w gainerach są koncentrat białka serwatki (WPC) oraz izolat białka serwatki (WPI). Mogą one dostarczać aminokwasy o różnej szybkości wchłaniania, co wpływa na tempo regeneracji mięśni po treningu.
2. Węglowodany: Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu podczas aktywności fizycznej. Gainery zawierają kompleksowe węglowodany, takie jak maltodekstryna, skrobia kukurydziana czy izomaltuloza, które dostarczają energii w dłuższym okresie, zapobiegając wahaniami poziomu cukru we krwi.
3. Tłuszcze: Niektóre gainery mogą również zawierać niewielkie ilości tłuszczu, co pomaga w podtrzymywaniu poziomu energii oraz dostarcza cennych kwasów tłuszczowych.

Ile powinno być białka w gainerach?

Zawartość białka w gainerach może różnić się w zależności od marki i typu produktu. Wartość ta zwykle oscyluje między 15 a 30 gramami białka w porcji. W przypadku osób uprawiających sporty siłowe czy kulturystykę, zalecana dzienna dawka białka może wynosić od 1,2 do 2,2 grama na kilogram masy ciała. Dla kulturystów przyjmujących gainer jako uzupełnienie diety, wartość ta może być dostosowana indywidualnie w zależności od celów treningowych i poziomu aktywności.

Węglowodany i kinetyka wchłaniania:

Węglowodany w gainerach mogą mieć różne właściwości kinetyczne wchłaniania. Często stosowane maltodekstryny i skrobie kukurydziane są węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Oznacza to, że są szybko wchłaniane przez organizm, co może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie korzystne po intensywnym treningu, kiedy organizm potrzebuje szybkiej regeneracji glikogenu mięśniowego.

Stosowanie gainera i wpływ na siłę oraz masę mięśniową:

Gainer może być stosowany jako uzupełnienie diety, aby zwiększyć ogólną masę ciała, zwłaszcza w przypadku osób, które mają trudności z przybieraniem na wadze. Aby efektywnie wykorzystać gainer i uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej, warto wziąć pod uwagę kilka aspektów:

1. Dawkowanie: Dawkowanie gainera powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb kalorycznych i celów treningowych. Nadmiar kalorii, niezależnie od źródła, może prowadzić do przyrostu masy tłuszczowej.
2. Trening: Skuteczne stosowanie gainera wiąże się z odpowiednim planem treningowym. Regularne i intensywne ćwiczenia siłowe są niezbędne, aby energia z gainera była efektywnie wykorzystana do wzrostu masy mięśniowej.
3. Jakość diety: Gainer nie powinien zastępować zrównoważonej diety, bogatej w różnorodne źródła składników odżywczych. Konieczne jest spożywanie również innych produktów, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, itp.

Jakiś dobry gainer?

Naturalnie! Polecam znakomity GAIN CODE od Human Code Nutrition. To propozycja nie tylko dla wymagających ale także dla… łasuchów. Podczas szeregu degustacji smakowych w siłowniach ten gainer po prostu rozwalił system.

Gospodarka hormonalna a nadmiar białka:

Stosowanie gainerów, zwłaszcza tych o wysokiej zawartości białka, może wpłynąć na gospodarkę hormonalną organizmu. Wysokie spożycie białka może zwiększyć obciążenie nerek oraz wpływać na poziomy pewnych hormonów, takich jak insulina czy hormon wzrostu. Długotrwałe nadmierne spożycie białka może być także obciążające dla wątroby.

Czy od gainera wzrasta tkanka tłuszczowa?

Efekt stosowania gainera na masę ciała i skład ciała zależy od wielu czynników, takich jak indywidualny metabolizm, aktywność fizyczna, jakość diety oraz odpowiednie dawkowanie gainera. Nadmierne spożycie gainera, szczególnie przy braku aktywności fizycznej i złej jakości diety, może prowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej.

Autor: Przemysław Kuruc
Absolwent WNOZ na Uniwersytecie Przyrodniczym we Wrocławiu.
Dwukrotny uczestnik zawodów IFBB,
na co dzień trener personalny i trener Indoor Cycling.