Idziemy po rzeźbę!

No bo idzie lato! Nawet. jeżeli przez okres jesienno-zimowy (czyli w praktyce w Polsce – przez jakieś pół roku) nie trenowałeś stricte z myślą o masie, to naturalny, roczny cykl metaboliczny człowieka zakłada właśnie przybieranie tłuszczu w okresie chłodnych dni. Ponadto centralne ogrzewanie w domach (sprzyja zwiększeniu warstwy tłuszczu podskórnego) i rozliczna ilość świąt w naszym kalendarzu skutkują tym, czym skutkują… Czas więc na rzeźbę i do roboty.

Cutting to proces, którego celem jest utrata tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. W przeciwieństwie do fazy „bulku” (masowania), gdzie priorytetem jest budowa mięśni, cutting skupia się na odsłonięciu ich definicji. Kluczem jest tu zbilansowane podejście: dieta, trening i suplementacja muszą współgrać, by uniknąć utraty cennej muskulatury.

Podstawa sukcesu
… To oczywiście bilans kaloryczny. Aby schudnąć, konieczny jest deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniej kalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie organizmu. Zaleca się redukcję o 300–500 kcal/dzień, co pozwala tracić 0,5–1 kg tygodniowo. Zbyt agresywny deficyt (>700 kcal) grozi utratą mięśni i spowolnieniem metabolizmu. W praktyce może to oznaczać, że wystarczy zrezygnować z dziennej porcji gainera (około 300 kcal) i jeść dalej tak, jak się jadło. Ważne jest do tego jeszcze większe zwiększenie ilości białka w diecie, nawet powyżej 2 g/kg m.c. Nie odwracaj też głowy od warzyw i źródła błonnika, który oczyści twoje jelita.

Strategia żywieniowa

• Częstotliwość posiłków: 4–5 posiłków dziennie z białkiem w każdym, by utrzymać syntezę mięśniową.

• Posiłki okołotreningowe: Przed treningiem – węglowodany + białko (np. banan z proteinowym shake’m). Po treningu – podobnie

• Refeed days: Co 7–10 dni zwiększ węglowodany o 20–30%, by podkręcić leptynę i metabolizm.

• Nawodnienie: 3–4 litry wody dziennie. Odwodnienie spowalnia spalanie tłuszczu.

Jak ćwiczyć?

• Trening siłowy: Utrzymuj ciężary na poziomie 70–80% maksa. Wykonuj 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Kluczowe ćwiczenia: przysiady, martwe ciągi, wyciskanie.

• Kardio: HIIT (20-minutowe sesje) spala tłuszcz bez katabolizmu. LISS (spacery, rower) – 2–3x w tygodniu.

• Regeneracja: Śpij 7–9 godzin. Kropka.

Suplementacja

• Must-have:

  • HUMAN WHEY: 30 g po treningu.

  • HUMAN CODE CREATINE MONOHYDRATE: 5 g/dzień – wspomaga siłę i objętość mięśni. Jedz systematycznie, terminy i godziny są mniej ważne

  • TOTAL OMEGA 3: 1-2 kapsułki po posiłku. Działa przeciwzapalnie, poza tym na redukcji przyjmujesz mniej tłuszczów więc Omegi mogło by w diecie brakować.

• Opcjonalne:

  • BCAA 10:1:1 PERFORMANCE: Przy treningu na czczo.

  • CAFFEINE 200: 1 kapsułka przed treningiem – energia i termogeneza.

  • TRIPLE MAG BALANCE: Dla odporności i snu. Magnezu reklamować nie trzeba, zwłaszcza w 3 przyswajalnych formach od HC

Błędy i jak z nimi żyć?

• Zbyt niskie kalorie: Prowadzi do utraty mięśni. Monitoruj i dostosowuj.

• Przetrenowanie: Zmniejsz objętość treningu o 10–20%, jeśli czujesz zmęczenie.

• Ignorowanie snu: Brak snu = wyższy kortyzol i głód.

• Brak cierpliwości: Redukcja to maraton, nie sprint. Zdrowa utrata to 0,5–1 kg/tydzień.

A teraz jaki trening?

• Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps + 20 min HIIT.

• Wtorek: Plecy + biceps.

• Środa: Nogi.

• Czwartek: Cardio LISS.

• Piątek: Barki + core.

• Weekend: Aktywny odpoczynek (joga, spacery).

Autor: Michał Surdyk
Magister farmacji, specjalista dietetyk.
Prywatnie ojciec 4 letniej córki, miłośnik 
cross-fitu i żeglarstwa.