Im starzej, tym gorzej – czyli jak zmienia się wydajność w treningu fintess pomiędzy 20 a 50 rokiem życia?

Doskonale pamiętam czasy, w których jako nastolatek brałem udział w obozach kondycyjnych i taki dwutygodniowy obóz „robił” formę na lata, stanowiąc podwalinę do dalszych progresji. Tymczasem po 30 roku życia dwutygodniowy obóz potrafi zabezpieczyć formę na maksymalnie miesiąc czasu. A przecież trzeba dalej żyć, po trzydziestce jest przecież czterdziestka, pięćdziesiątka, sześćdziesiątka a dinozaury żyły jeszcze o wiele dłużej. Dzisiaj przyjrzymy się zmianom w wytrzymałości treningowej w okresie lat życia faceta.

Każdy z nas miał kiedyś dwadzieścia lat. Dwudziestolatkowie to grupa o najwyższym potencjale fizycznym – szczyt poziomu testosteronu, szybkiej regeneracji oraz zdolności adaptacyjnych organizmu. To idealny czas, aby budować masę mięśniową i kondycję tlenową, która będzie procentować przez kolejne dekady. Trening siłowy w tym wieku może (i powinien) być intensywny – obejmować zarówno klasyczne ćwiczenia wielostawowe (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie), jak i uzupełniające ćwiczenia izolowane. Często stosowane są tutaj systemy typu push/pull/legs, split 4-5 dniowy lub trening całego ciała 3 razy w tygodniu. Młodszy organizm szybciej adaptuje się do obciążeń, łatwiej zwiększa objętość i intensywność treningową, a ryzyko kontuzji – choć nadal realne – jest relatywnie niższe przy odpowiedniej technice. W kontekście wytrzymałości, dwudziestolatek ma potencjał do budowania zarówno VO2 max, jak i wydolności tlenowej i beztlenowej. Treningi interwałowe (HIIT), biegi długodystansowe, sporty zespołowe – wszystko to może być efektywnie wdrażane. Co ważne – to idealny czas na eksplorację różnych dyscyplin, bo organizm chłonie bodźce niczym gąbka, a zmienność treningów daje szybkie i widoczne efekty.

Po trzydziestce następuje pierwszy kolaps. W trzeciej dekadzie życia zaczynamy obserwować już pierwsze symptomy spowolnienia metabolizmu, a poziom testosteronu – choć nadal wysoki – powoli spada. Regeneracja staje się bardziej istotna, szczególnie jeśli dochodzą obowiązki zawodowe, rodzina, stres i mniej snu. Dla mężczyzn po trzydziestce kluczowe staje się nie tyle „ile”, co „jak” trenują. Trening siłowy powinien nadal bazować na ćwiczeniach złożonych, jednak większą uwagę należy przyłożyć do mobilności, prewencji kontuzji, rozgrzewki oraz regeneracji. Zalecane są krótsze, bardziej intensywne jednostki treningowe – np. systemy typu full body lub upper/lower, które pozwalają trenować efektywnie w 3-4 sesjach tygodniowo. Dla wielu osób w tym wieku lepsze efekty przynosi zwiększenie objętości treningowej przy jednoczesnym skróceniu sesji – np. 45 minut intensywnego treningu z odpowiednią objętością zamiast 90 minut bez planu. Trening wytrzymałościowy również zmienia swój charakter – warto skupić się na poprawie tlenowej sprawności, wzmacnianiu serca oraz utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Regularne bieganie, jazda na rowerze, pływanie, a także treningi interwałowe pozwalają utrzymać formę i przeciwdziałać gromadzeniu się stresu oksydacyjnego. W wieku 30+ warto też monitorować tętno spoczynkowe, HRV i inne wskaźniki regeneracji, aby unikać przetrenowania.

Czterdziestka to dla wielu moment przebudzenia – ciało już nie wybacza błędów, a kontuzje zdarzają się łatwiej i goją się dłużej. Spada poziom testosteronu, rośnie podatność na stany zapalne, a metabolizm działa wolniej. Dla mężczyzn w tym wieku priorytetem w treningu siłowym powinna być ochrona układu ruchu i wzmacnianie stabilizacji. Nadal można (i warto!) trenować intensywnie, ale trzeba bardzo precyzyjnie dobierać ćwiczenia, unikać skrajnych przeciążeń i regularnie pracować nad mobilnością. Idealny system to trening 3–4 razy w tygodniu, z podziałem na ruchy podstawowe i wspomagające. Warto wdrożyć ćwiczenia unilateralne, pracę z gumami, a także regularne sesje mobility i techniki regeneracyjne (rollery, masaż, sauna). Trening powinien także zawierać elementy kontroli równowagi, pracy korpusu (core), a także ćwiczenia zwiększające propriocepcję i zakres ruchu w stawach – zwłaszcza po kontuzjach, które przecież w końcu się pojawią! Poza tym po czterdziestce człowiek zaczyna doceniać inne aktywności – trening na lonie natury, spacery, pracę w ogrodzie. Czyli już widać jesień na horyzoncie…

I tak wczesna jesień nadeszła. Co prawda dzisiejszy pięćdziesięciolatek to wciąż zawodnik w „kopycie”, często super wyglądający i sprawny seksualnie, przez co zupełnie inny niż jego dziadkowie, będący w owym wieku najczęściej otłuszczonymi zawałowcami, jednak pięćdziesiątka to już nie przelewki. Po pięćdziesiątym roku życia priorytetem treningowym staje się utrzymanie siły funkcjonalnej, elastyczności oraz prewencja sarkopenii – czyli postępującej utraty masy mięśniowej. Dobrze zaplanowany trening siłowy to kluczowy element utrzymania sprawności i jakości życia – powinien być regularny, ale dopasowany do możliwości, często z mniejszym obciążeniem, większą objętością i dłuższym czasem regeneracji między sesjami. Zaleca się trening siłowy minimum 2 razy w tygodniu, oparty na ćwiczeniach funkcjonalnych, pracy z ciężarem własnego ciała, lekkimi hantlami, taśmami oporowymi oraz maszynami wspierającymi tor ruchu. W tym wieku ważniejsze od „rekordów” jest zachowanie wzorca ruchowego. Trening wytrzymałościowy – spacery, nordic walking, pływanie czy jazda na rowerze – powinien być wykonywany codziennie w umiarkowanym tempie. Regularność staje się kluczowa, podobnie jak unikanie długich okresów bez ruchu. Badania jasno pokazują, że aktywni fizycznie pięćdziesięciolatkowie mają niższe ryzyko chorób serca, lepszą pamięć i znacznie wolniejszy spadek zdolności poznawczych.

Klamrując całość jednym zdaniem – przychodzi taki moment, gdy już nie będziesz patrzył ile więcej „wziąć na łapę”, ale jak wziąć, by ta łapa służyła ci jeszcze wiele, wiele lat. I o to chodzi!

Autor: Michał Surdyk
Magister farmacji, specjalista dietetyk.
Prywatnie ojciec 4 letniej córki, miłośnik 
cross-fitu i żeglarstwa.