Jak brać kreatynę?

Otrzymujemy co jakiś czas zapytania e-mailowe o sprawę równie znaną, co obrosłą mitami, mianowicie jak brać kreatynę? Dziś chciałbym rozprawić się z mitami i wyjaśnić wszystko raz na zawsze, w przystępny sposób.

Na naszych firmowych kreatynach linii HUMAN CODE CREATINE MONOHYDRATE napisane jest, aby przyjąć jedną porcję (5g) bezpośrednio po treningu. Niektórzy piszą do nas, dlaczego zalecamy taki sposób, skoro na przykład wiele innych firm radzi przyjmować kreatynę przed treningiem. Istnieją też inne zalecenia, na przykład znakomita kreatyna CREATEN XTREME firmy Genlab Nutrition ma napisane, by przyjmować ją w dwóch porcjach po 5 g (razem 10g) najpierw rano a potem po treningu. Ponadto wiele przedtreningówek zawiera w swoim składzie kreatynę i oczywiście zaleca się – zgodnie z nazwą – żeby przyjmować je przed treningiem. Skąd wiec bierze się taka porcja i taki czas?

Odpowiedź jest banalna – znikąd. Zacznijmy od czasu stosowania. Najnowsze badania sugerują, że nieważne kiedy bierze się kreatynę, ważne żeby robić to systematycznie o tym samym czasie. Czyli jeżeli przyzwyczailiśmy nasz organizm do zasilania strzałem z „kreta”  po treningu i przyjmujemy tak kreatynę dłuższy czas – to tak róbmy. Jeżeli przyzwyczailiśmy nasz organizm do brania jej rano, na czczo – nie ma sprawy, trzymajmy się tego. Ważne jest, aby odbywało się to o w miarę tej samej porze w rytmie dnia. Kreatyna kumuluje swoje działanie w organizmie na przestrzeni od 5 do 14 dni. Tym sposobem aby odczuć efekt jej działania, należy trochę poczekać i sukcesywnie sią nią „wysycać”. Stąd wywodzą się właśnie stare szkoły mówiące o wysycaniu organizmu kreatyną przez kilka dni. Taką szkołę prezentował m.in Delavier w swojej książce z 2010 roku. Radził on brać duże dawki, rzędu 15 g przez pierwszych parę dni.

Tu dochodzimy do kolejnej sprawy, czyli wielkości dawki. Zakłada się z dużym uproszczeniem, że 5 g dziennie to dawka odpowiednia dla 100 kilogramowego człowieka. Oczywiście jeżeli ktoś waży 85 kg, to nie będzie brał 4,25 g, bo nawet nie ma jak tego sensownie odważyć za pomocą dołączanej do opakowania miarki. Po prostu wszyscy biorą piątkę, nawet jak ktoś waży 50 kg. Bierze się to z prostego faktu, że po pierwsze kreatyna jest tania (u nas wychodzi trochę ponad 2 złote za jedną dzienną dawkę), a po drugie kreatyny praktycznie nie można przedawkować. Przeprowadzane badania na szczurach dotyczyły dawek 50 krotnie większych (2,5 g na kg m.c. czyli ekwiwalent 250 g kreatyny dziennie!), które i tak nie dały żadnych skutków ubocznych. Bezpieczeństwo kreatyny jako suplementu było tyleż razy sprawdzane, jak i wielokrotnie próbowano je bezskutecznie obalić. Nie istnieją żadne badania mówiące o negatywnym wpływie kreatyny na organizm, a potoczne opowieści o złym wpływie na komórki włosowe czy zdrowie seksualne mężczyzn to wyssane z palca mity.

Biorąc wszystko powyższe pod uwagę, łatwo dojść do konkluzji, że nie ma większego znaczenia czy zjemy 5 g kreatyny dziennie, czy 10 g, czy też 5 gramów będzie pochodzić z suplementu czystej kreatyny a np. dodatkowe 2,5 grama z przedtreningówki zawierającej również kreatynę. Pomijamy to. Co do czasu brania – można brać rano, można brać przed treningiem, można po, można się wysycać – jak kto woli. Jedyne o czym trzeba pamiętać, to że przyjmowanie kreatyny po obfitym posiłku może obniżyć jej biodostępność, bo posiłek zadziała osłonowo. Starajmy się również unikać połączenia kreatyna + czarna kawa. Poza tym – wszystkie chwyty dozwolone.

Można również sprzeczać się, która z form jest najlepiej przyswajalna – czy monohydrat, czy jabłczan, czy pirogronian i tak dalej. Wszystkie te formy mają swoich zagorzałych fanów i w zasadzie można by im zorganizować kolejną federację MMA, w której bronili by w klatce swoich racji jak lew. Dlatego w HUMAN CODE staramy się upraszać sprawę; Oferujemy tylko naturalne monohydraty w proszku i kapsułce, a mieszankę jabłczan i monohydrat w wersji smakowej. I to wszystko. Gwarantuję, zrobią robotę.

Ciekawa gama kreatyn dostępna jest w naszym sklepie HUMAN CODE. Mamy monohydraty w kapsułkach, w proszku o smaku naturalnym (czyli bez smaku) oraz tzw. Monotriksa, czyli mieszankę jabłczanu i monohydratu.

Autor: Michał Surdyk
Magister farmacji, specjalista dietetyk.
Prywatnie ojciec 5 letniej córki, miłośnik 
cross-fitu i żeglarstwa.