Kreatyna – podstawowe dane, stosowanie, benefity.

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych i dobrze przebadanych suplementów diety, stosowanym głównie przez sportowców i osoby trenujące siłowo. Kreatyna jest naturalnie występującym składnikiem w naszym organizmie, ale można ją również uzyskać z diety lub suplementacji.

Istnieją różne rodzaje kreatyny, w tym kreatyna monohydrat, kreatyna HCL i kreatyna jako kwas alfa-chelat. Każdy z tych rodzajów kreatyny działa w podobny sposób, ale różnią się one stopniem przyswajalności i szybkością wchłaniania.

• Kreatyna monohydrat jest najbardziej popularnym i najlepiej przebadaną formą kreatyny. Jest łatwo przyswajalna i szybko wchłaniana przez organizm. Kreatyna monohydrat jest również stosunkowo tani i łatwo dostępny.
• Jabłczan kreatyny, z kolei, jest formą kreatyny, która jest uważana za bardziej stabilną i przyswajalną niż kreatyna monohydrat. Jabłczan kreatyny jest związkiem złożonym z kreatyny i kwasu jabłkowego i jest uważany za bardziej skuteczny w zwiększaniu poziomu kreatyny w mięśniach. Niektóre badania sugerują, że jabłczan kreatyny może również zwiększać wchłanialność kreatyny, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.

Kreatyna działa poprzez zwiększenie magazynowania fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na zwiększenie wytrzymałości i siły. Dzięki temu można trenować ciężej i dłużej, co z kolei może prowadzić do większej masy mięśniowej i lepszych wyników treningowych.

Choć kreatyna jest uważana za bezpieczną dla większości osób, niektóre osoby mogą doświadczać skutków ubocznych, takich jak zatrzymywanie wody, biegunka i niestrawność. W rzadkich przypadkach kreatyna może również wpłynąć na funkcjonowanie nerek i wątroby, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Jeśli chodzi o dawkowanie, dla osób o masie ciała powyżej 75 kg zaleca się stosowanie 5-20 g kreatyny dziennie, podzielonej na kilka dawek, aby zwiększyć jej absorpcję. Natomiast dla osób o mniejszej masie ciała zalecana dawka może być niższa. W trakcie suplementacji kreatyną warto również pić dużo wody, aby uniknąć odwodnienia.

Autor: Michał Surdyk
Magister farmacji, specjalista dietetyk.
Prywatnie ojciec 2 letniej córki, miłośnik 
cross-fitu i żeglarstwa.