Marszobieg i smartwatch- redukcja tkanki tłuszczowej dla kulturysty
Znanym faktem jest, że w okresie budowania i rzeźbienia masy mięśniowej największym wrogiem kulturysty pozostaje katabolizm. Stąd należy zadbać o nadpodaż kaloryczną oraz o jak największa ilość snu. Stare kulturystyczne powiedzenie mówi: „Jeżeli stoisz – usiądź. Jeżeli siedzisz – połóż się”. Ta strategia jest oczywiście bardzo dobra, jednak nieuchronnie prowadzi do budowania pewnej ilości tkanki tłuszczowej w okresie budowania masy. Czy można temu przeciwdziałać?
Aeroby
Wielu trenujących wybiera ćwiczenia aerobowe na przemian z siłowymi, chodząc na przykład w dni nietreningowe na rower albo biegać. O ile w treningu sportów walki przeplatanie dni siłowych z dniami treningu techniki jest niezbędne, o tyle w przypadku budowania czystej sylwetki, może szkodzić. Analiza sylwetek lekkoatletów wskazuje na wspaniałe urzeźbienie oraz na ukierunkowane osiągi sportowe, jednak nie są to sylwetki obudowane mięśniami. Dzieje się tak, gdyż mięśnie stanowią dodatkową masę i w trakcie treningów biegowych, rowerowych czy thriatlonów organizm w naturalny sposób dąży do zrzucenia zbędnego balastu. Dlatego jednoczesne łączenie aerobów z treningiem kulturystycznym jest błędem, przynajmniej dla osób które nie są wysoko zawansowane lub nie korzystają ze wspomagania w postaci SAA czy peptydów. Typowy, zaawansowany, naturalny kulturysta tylko dezorientuje swój organizm ćwiczeniami aerobowymi; W dni siłowe wytwarza swemu ciału impuls do rozrostu, w dni aerobowe impuls do redukcji. To powoduje typowe „dreptanie w miejscu”. Dlatego dla osób w fazie budowy masy i siły zaleca się ćwiczenia aerobowe nie częściej niż raz w tygodniu i nie dłużej niż 30 minut.
Co to da?
W zasadzie – nic. Półgodzinny trening, np bieg nie spali tłuszczu, gdyż energia z tłuszczów pozyskiwana jest dopiero po ok. 45 minutach treningu i pod warunkiem, że zaraz po nim się nie objemy a pozostawimy ciało na przynajmniej dwie godziny celem wywołania… katabolizmu. Nawet biorąc pod uwagę najnowsze badania, z których wynika iż 30 minutowy trening pomaga spalić tkankę tłuszczową, to trzeba sobie zadać pytanie: ile jej spali? 30 minut intensywnego biegu osoby o masie ok 80 kg to 400 kalorii. Jeden zjedzony pączek to 500 kalorii. W tym tempie, aby spalić 1 kilogram tłuszczu (8000 kcal), potrzeba wykonać 20 takich treningów! Jedyny sens takiej aktywności to by nie stracić resztek kondycji w cyklu masowym.
Marszobieg i smartwatch jako rozwiązanie
Polecaną metodą są długie, dwugodzinne spacery zakończone dwugodzinną głodówką. W trakcie takiego marszu, na przykład po lesie, zużywamy 600-700 kalorii. Aby zintensyfikować aktywność tego typu polecane są marszobiegi z dokładnym monitorowaniem tętna za pomocą smartwatcha. Wiadomym jest, że najlepsze wyniki w spalaniu tłuszczu uzyskujemy w zakresie 60-70% naszego maksymalnego pulsu wysiłkowego. Czyli, jeżeli osoba w wieku 30 lat ma puls maksymalny równy 220-wiek = 220-30 =190 ud/min, to najlepszy puls do spalania tłuszczu wynosi pomiędzy 115 a 135 ud/min, przy czym najlepszy efekt będzie w górnej granicy tego zakresu. Aby dokładnie przypilnować tego pulsu potrzeba dwóch rzeczy: monitorować uderzenia serca smartwatchem oraz wykonywać marszobieg. Niezmiernie trudno jest bowiem dopasować prędkość truchtu czy szybkiego marszu do takiego zakresu. Znacznie lepiej wychodzi to metodą ruszył/stanął, czyli trochę szybkiego marszu i trochę powolnego biegu.
W praktyce oznacza to około jedno minutowe interwały biegu i jedno minutowe interwały truchtu. Aby skutecznie to wykonać szkoły są dwie. Pierwsza mówi, aby najpierw przebiec 1-2 kilometry tytułem rozgrzewki, a wtedy serce samo zoptymalizuje swój bieg i puls rzędu 130 ud/min osiągnie się lekką przebieżką lub szybkim marszem, ewentualnie zwalniając lub przyspieszając pod dyktando smartwatcha. Druga szkoła każe od początku wykonywać interwały.
Taki 1,5 godzinny trening pozwoli spalić około 900 kalorii, a 2-godzinny nawet 1200. Nie spocimy się, a organizm nie wydali z siebie nie wiadomo ile wody, co jest korzystne w okresie budowania masy lub rekompozycji. Z drugiej strony po 45 minutach takiej aktywności ciało jest zasilane bezpośrednio z energii zmagazynowanej w tłuszczu. Wreszcie pilnowanie pulsu wysiłkowego minimalizuje energię pobieraną przez organizm z katabolizmu mięśni.
Interpretacja wyników smartwatcha…
…Wymaga przede wszystkim zdrowego rozsądku. Należy brać pod uwagę swój wiek biologiczny a nie rzeczywisty. Jeżeli jesteś osobą wysportowaną, to nawet jeżeli masz 40 lat to możesz pozwolić sobie na puls spalania tłuszczu godny dwudziestoparolatka. Z drugiej strony osoba o sporym BMI, z zadyszką, być może powinna trenować w dolnym zakresie pulsu spalania tłuszczu.
Ulica czy bieżnia?
Niepodważalna zaletą bieżni jest płynna regulacja prędkości. Bez problemu można znaleźć na niej punkt, kiedy nasz puls wysiłkowy będzie idealnie w zakresie spalania tłuszczu. Biegając w terenie nie mamy takich możliwości, nikt bowiem nie umie wyregulować sobie tak precyzyjnie prędkości biegu w terenie, aby biec np 8,3 albo 8,2 km/h. Ludzie zwykle umieją biec szybko albo wolno i robić szybki lub wolny marsz. Dlatego bieżnia potrafi przynieść efekty lepsze. Z drugiej strony jest to sztuczny ruch, który w znikomy sposób wpływa na kondycję i prawdziwe umiejętności biegania, nadto nie zapewnia dostatecznej amortyzacji stopy.
Co warto mieć?
Oprócz smartwatcha i dobrych butów warto rozważyć termogeniczny spalacz tłuszczu np. HUMAN CODE LIPO SLASH. Pozwoli on podnieść nieco puls spoczynkowy przez co szybciej osiągniemy poziom spalania tłuszczu w zwykłym marszu. Do picia przed i w trakcie marszobiegu polecamy izotonik ISOCODE ELECTROLYTE, który zabezpieczy podaż wody oraz niezbędne witaminy i pobudzace.
Autor: Przemysław Kuruc
Absolwent WNOZ na Uniwersytecie Przyrodniczym we Wrocławiu.
Dwukrotny uczestnik zawodów IFBB,
na co dzień trener personalny i trener Indoor Cycling.