Melatonina – „Hormon Snu”

Postawmy sprawę jasno – wpływ melatoniny na regenerację sportowca bywa niedoceniany. Zarówno pod względem jakości snu, jak i jego bezpośredniego wpływu na procesy regeneracyjne organizmu. Zdrowy sen jest nieodłącznym elementem regeneracji sportowca. Odpowiednia ilość snu, stałe nawyki snu i dbanie o higienę snu są niezbędne dla utrzymania optymalnej wydolności fizycznej, procesów regeneracyjnych i efektywności treningów kulturystycznych. Czy melatonina pomoże?

Wpływ Snu na Wzrost Mięśni:

Sen odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji mięśni i ich wzroście. Podczas snu, organizm produkuje hormony wzrostu, które wspierają odbudowę i wzrost komórek mięśniowych. Brak odpowiedniej ilości snu może zaburzyć produkcję tych hormonów, co może mieć negatywny wpływ na efekty treningu siłowego i rozwój masy mięśniowej.

Dodatkowo, sen wpływa na procesy naprawcze. Podczas snu, organizm aktywuje mechanizmy naprawcze, usuwając toksyny i regenerując tkanki, co jest istotne po intensywnym wysiłku fizycznym.

Rola Melatoniny w Regulacji Snu:

Melatonina jest wydzielana przez szyszynkę w mózgu w reakcji na zmniejszenie światła, co sygnalizuje organizmowi zbliżający się czas na odpoczynek. Jej poziom wzrasta wieczorem, osiągając szczyt w nocy, a następnie maleje rano, przygotowując organizm do przejścia w fazę czuwania. Melatonina pomaga zregulować i utrzymać rytm dobowy, co jest kluczowe dla zdrowego snu. Odpowiednia ilość melatoniny jest związana z lepszą jakością snu. Wpływa na skrócenie czasu potrzebnego na zaśnięcie, poprawę trwałości głębokiego snu i zmniejszenie epizodów przebudzeń nocnych. Dla sportowca, który doświadcza intensywnych treningów, zdrowy sen jest kluczowy dla regeneracji mięśni, naprawy tkanek i odbudowy energetycznych zapasów.

Odpowiedni Czas Snu.

Oprócz roli melatoniny, ważna jest również odpowiednia ilość snu i dbanie o jego higienę. Dorosłym zazwyczaj zaleca się 7-9 godzin snu na dobę. Regularność snu, czyli kładzenie się i wstawanie o stałych porach, pomaga w utrzymaniu zdrowego cyklu snu. Higiena snu obejmuje również stworzenie sprzyjającego środowiska snu. To oznacza utrzymanie chłodnej i ciemnej sypialni, ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie przed snem (na przykład z ekranów urządzeń elektronicznych), oraz unikanie ciężkich posiłków i kofeiny przed pójściem spać.

Autor: Michał Surdyk
Magister farmacji, specjalista dietetyk.
Prywatnie ojciec 2 letniej córki, miłośnik 
cross-fitu i żeglarstwa.