Regeneracja w zależności od wieku i rodzaju treningu

Nie jest niczym odkrywczym powiedzieć, że mięśnie rosną w czasie odpoczynku. W zasadzie jeżeli zależy nam na wzroście muskulatury, to lepiej jest trenować mniej a więcej odpoczywać, niż odwrotnie. Problemem jest jednak zawsze dobranie osobnicze odpowiedniej ilości treningów i odpoczynku.

Typowe szkoła mówi, że aby uzyskać przyrost masy mięśniowej należy trenować co drugi dzień, pozostawiając pomiędzy nimi dzień odpoczynku. Oznacza to właściwie, że tego dnia nie powinniśmy nie tylko ćwiczyć na siłowni, ale i nie robić nic fizycznie. Dotyczy to nie tylko zaprzestania takich aktywności jak bieganie czy sporty zespołowe czy zimowe. W dzień wolny dozwolony jest praktycznie tylko lekki spacer! Nawet tak prozaiczne czynności jak sprzątanie, prace ogrodowe czy prace fizyczne zaburzają ten rytm. Są osoby, które na przykład na co dzień pracują fizycznie, na budowach lub w magazynach, natomiast wieczorami chodzą na siłownię i… Nie uzyskują żadnych efektów. Sięgnięcie w tym momencie po anaboliki powoduje krótkotrwałą poprawę, ale finalnie niszczy serce, kondycje i powoduje że taka osoba wchodząc w wiek średni jest już bardzo często wrakiem.

Są jednak i osoby, które trenują co drugi dzień siłowo a w pozostałe dni trenują na przykład sporty walki albo typowe ćwiczenia aerobowe, jak wspinaczka, rower czy bieganie. Taki trening funkcjonalny ma sens, jeżeli zawodnik nie zakłada przyrostu masy mięśniowej a wzrost ogólnej sprawności i porzeźbienie się. Na dłuższa metę może być jednak bardzo męczący i obciążający organizm. Poza tym znaczącą rolę zaczyna odgrywać wiek – osoba dwudziestoletnia może sobie na taki maraton ze skutkiem pozwolić – zaś osoba czterdziestoletnia może już sobie nim zaszkodzić.

W kontekście zwiększania objętości treningowej nieodzowne jest pytanie o zwiększoną podaż kalorii i białka. Niektórzy uważają, że skoro będą trenować więcej i ciężej, to wystarczy „dosypać” organizmowi większą ilość kalorii, dobrych węgli, białek i zdrowych tłuszczów i spalone w pocie czoła kalorie zostaną uzupełnione. Niestety tak nie jest. Organizm człowieka jest co prawda fabryką do przetwarzania materii (pożywienia) w ruch, jednak każda fabryka ma swoje granice wytrzymałości. Wcale nie jest dobrze dla człowieka, jeżeli je zbyt dużo i zbyt często. Wtedy jego jelita, serce, krwioobieg, układ trawienny, te wszystkie „trybiki” w środku maszyny, w brzuchu, pracują na bardzo wysokich obrotach. Nie służy to ich trwałości, podobnie jak wysokie obroty nie służą długowieczności silnika samochodowego. Trenowanie ponad miarę i uzupełnianie braków kalorycznych ogromnymi ilościami jedzenia (i supli) prowadzi w dłuższym czasie do degradacji naszych mechanizmów wewnętrznych.

Pozostaje jeszcze sprawa regeneracji stawów. Zwiększona ilość treningów to zwiększone obciążenie stawów, chrząstek i więzadeł. W przeciwieństwie do mięśni, które przeciążone zaczynają boleć, stawy i więzadła  nie dają znać o sobie tak długo, póki się nie zerwą. Dzieje się to w sposób zero-jedynkowy. Można bezboleśnie wykonać 30 sesji treningowych dzień w dzień pod rząd, po czym na 31 sesji, będąc w super formie i pełnym „kopycie”  przy pierwszym małym ruchu poczuć gwałtowne „chrup” w nodze – i natychmiast wylądować w szpitalu.

A na problemy z regeneracja, zwłaszcza w kontekście stawów i chrząstek – FLEX CODE

Kwestia regeneracyjna to również oprócz właściwego policzenia kalorii i dobrania objętości treningowej sprawy snu i żywienia z uwzględnieniem okna żywieniowego. Ponieważ o tym jak dobierać trening i ile należy przy tym zjeść zapisano setki książek  i pół internetu, skupimy się na kwestii snu. Powtarzanym mitem jest mówienie o ośmiu do dziewięciu godzin spania. Mówi się też o szczególnej roli snu do godziny 12 w nocy. Tymczasem są osoby śpiące 5 czy 6 godzin i zasypiające grubo po północy.  Czy robią źle? Niekoniecznie. Osobnicze przyzwyczajenia do snu są różne i opowieści o odpowiedniej ilości spania należy traktować w ten sposób, że nie należy zaburzać istniejącego cyklu, jeżeli jest dobry. Dla osoby przyzwyczajonej do pewnego rytmu dobowego pracy, wstawania i wypoczynku zmuszanie się naraz na siłę do spania w innych godzinach przyniesie więcej szkody niż pożytku. Jeżeli czujemy się wyspani – to jest okej, to wystarczy. Natomiast wszelkie zmiany w czasie godzin snu należy wprowadzać stopniowo i powoli.

Autor: Michał Surdyk
Magister farmacji, specjalista dietetyk.
Prywatnie ojciec 4 letniej córki, miłośnik 
cross-fitu i żeglarstwa.